孤毒の果て

成人後自閉症スペクトラム、アル中・双極性障害とも診断される診断された当事者ブログ。孤独な男。このブログはゲーム主にPS4、Division FF15 LetItDieをプレイ攻略したり、商品レビューしたり、料理したりしてる。。ASDの愚痴戯言ブログです。しかし幸い私には孤独に対する強固な迄の耐性がある。

【マインドフルネス】瞑想を初めて3ヶ月経ったので俺なりにまとめてみる。

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俺が瞑想を始めた理由

精神面・肉体面で限界であったこと。医師から「瞑想により痛みやストレスを取る方法がある。科学的にも瞑想をすると脳波に変化がある」と言われたからだ。瞑想を始める前の俺の状態。

  • 先天性の発達障害自閉症スペクトラムが持病としてある。
  • 精神状態が悪い。不調。浮き沈みが激しく日常生活に支障がある。
  • 慢性的な体の痛み。頭痛、腰痛、肩凝り、足の付け根に神経痛のような痛み。
  • 慢性的な不眠状態。
  • 投薬が限界までしている。これ以上薬は増やせない状態(向うつ剤・鎮痛剤・etc...)

半分騙されたつもりでやってみた。

瞑想をやって具体的に効果があった事。

www.lifehacker.jp

ライフハッカーに瞑想に関する記事があったので紹介する、他のサイト・書籍でも瞑想による効果は似たような事が書かれているが、抽象度が高くイマイチわかりにくいので、俺の具体例を書く。

風邪の前兆に早く気がつく。

瞑想中は呼吸に意識を集中させる。メインでやっている呼吸は、鼻から吸い口から息を吐いている。呼吸に意識をさせると鼻から器官に冷たい空気が送られ、肺で暖められた空気が口から出て行く事がわかる。 俺は風をひくと、鼻水と喉が痛くなるのだが、その前に瞑想中に呼吸に違和感がある事が気がつく。この時点で体を休めるなどして対策をすれば風邪まで発展しないのだろうが結局、前兆に気がつくが対策を誤って風邪を引いている・・・。気が付くと言う変化はあった。

瞑想後即ストレスが軽減するわけじゃない。

3ヶ月瞑想を続けて分かって来た事だが、瞑想後即ストレスがなくなり0になる訳ではない。少しはイライラ等はなくなるのは実感できるがこの少々の軽減を実感できるまでに2ヶ月は掛かった。瞑想を毎日続ける事で、精神の調整作業の役割を果たす。瞑想をして肉体・精神の不調を探ることができる、肉体なら普段から痛みでわかるが精神は瞑想をしないとわからない。精神の様子を見るためにバロメーター的な存在になった。

極稀に瞑想後体が急激に柔らかくなる。

瞑想開始前後にストレッチをしているが、極稀に瞑想前は前屈しても頭が膝につくことが無いのに、瞑想後前屈をすると膝までべったりつく事が数回あった。俺の自己判断では瞑想により体に入っている無意識な力が瞑想で抜けるて体がやわらくなった(本来の状態に戻った)と判断している。一番わかりやすいのがこの体の柔らかさの変化なんだが、毎回起きるわけではない。

体の柔らかさに関係すると、慢性的な肩こりが瞑想を数日休むとひどくなる。連動している事がわかった。瞑想をしても劇的に痛みが抜けることはないが多少は軽減出来ているようだ。痛みが酷くなって体が重いと感じるようになってカレンダーを見ると瞑想を2,3日やってない日だったいうのが多い。最近はこれが分かり、痛みから開放される為に、自発的に瞑想をやるようになった。

精神安定剤・頓服の量が減る。

これもわかりやすい実例だろう、瞑想を初めて1ヶ月半ほどで頓服が必要なくなった。

独学で瞑想をするのに勉強した本とか呼吸法とかいろいろ

kotokunohate.hatenablog.com

kotokunohate.hatenablog.com

kotokunohate.hatenablog.com

kotokunohate.hatenablog.com

瞑想以外にもヨガ系の本も読んでいる。瞑想とヨガは切っても切れない関係だ。ヨガといえばポーズをとってストレッチやダイエットのイメージがあるかもしれないが本来は瞑想をして悟りを得るためのものである。時代の流れとともにただ座って呼吸に集中するだけの瞑想(ヨガ)で悟りを得るのは難しいとされポーズを取りながら呼吸に意識を向ける〜と共に中にはダイエット系の商業系ヨガが生まれている様だ。瞑想を勉強するならヨガ系の入門書は読んでおいたほうがいい。なぜなら瞑想系の本にヨガの思想や専門用が紛れ込んでいる。知識としてあった方がいい。はっきり言うと俺はヨガのチャクラ等は全く信じてない、ほぼオカルトだと思っているが、呼吸法に関してはある程度信用している。なぜならチャクラは科学的根拠が無い。呼吸法で副交感神経等が動き脳波が動くのは証明されているからだ。

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

おすすめなのはジョン・カパッドジンの「マインドフルネスストレス低減法」は必ず読んだほうがいいが。最初からこれを読むのは大変だし実践するのが難しい。はじめは「始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ 」がおすすめ。「1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門」も入門書なら悪くないがチャクラ等の用語が出てくる割にその説明が一切ないので、初心者には急にオカルト感のある本だと思われる。この本を読むなら「ヨガ入門」等のヨガ入門系書も買って知識の補強をおすすめする。

俺がやっている瞑想法

いろいろ本やネット見て実践しながら独自の瞑想をやっている。書籍を読んでも細かい呼吸法や姿勢の方法も違うので必ずしも正解の瞑想はないと思われるので、いい所取り、自分にあった瞑想法をしている。

瞑想をやる時間

毎日大体午前11時頃から瞑想をしている。瞑想の時間を毎日定刻にするのはよくあるパターンだその中でも朝一をおすすめが多いが俺は11時にしている。幾つか理由がある。まず完全覚醒していないと瞑想状態に入れない。朝、特にこの記事を書いている冬の朝はきつい。起きても頭が寝たようなぼーっとしたような状態で瞑想しても良い瞑想ができない。次に「始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ 」にも書かれていることだが、瞑想だけでなく普段から気にかかることやストレスの原因になる事は少しでも消去しておくのが非常に重要だ、朝一に瞑想をして体調や精神状態を察知するのもいいのだが、朝俺は今日一日やらなければ行けない事(雑念)が邪魔すぎて瞑想状態に入りにくいと思う。まずは午前中にできる事はさっさと潰して一段落してから落ち着いた状態で瞑想するそれが大体11時頃だ。できる事とは掃除・洗濯・その他雑務がメイン。午前の間にこれらの軽いタスク数こなして置くだけで全然違う。

食事後・運動後・風呂後は瞑想はしない。

食事後は単純に眠くなる。また満腹感も瞑想の邪魔だ。次に運動後だが、特にスポーツはしていないが歩いて帰宅後は多少心拍数が上がっているこの状態で瞑想も難しい。風呂後も体が火照って瞑想の妨げになる。

呼吸法は腹式で鼻から吸い口から吐く。

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www.youtube.com

おすすめの動画ではないのでが紹介しておく、いくつか腹式呼吸の動画を見て感覚をつかむ方がいいだろう。多分最短での腹式呼吸を覚えるのはヨガ教室で、先生に呼吸法を習ったほうがいいだろう。

俺は見よう見まねで腹式呼吸を意識し続けていた、ヨガのポーズの練習中、胸式呼吸だと息が詰まるポーズがあったのでそこで腹で息するようにしていたらいつの間にか、肋骨が動かず腹のみを動かして呼吸できるようになった。なれだろう。 姿勢も重要だ、結跏趺坐であぐらをし背筋を伸ばし気管が通るような姿勢でないと腹式呼吸は難しい。まずは複式呼吸より結跏趺坐の習得をおすすめしたい。

瞑想の姿勢は結跏趺坐がおすすめ

禅定における両足を組んだすわり方。右足を左のももに置き,左足を右のももに置くものを降魔坐 (ごうまざ) ,左足を右のももに置いて,右足を左のももに置くものを吉祥坐,片方だけのものを半跏坐という。

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坐り方の実際

結跏趺坐のやり方については上記リンクが詳しく書いてある。

方法はググればいくつも出てくるが、俺的に大事だと思うのは服装だ。まずジーンズやストレッチが無いメンパンは足が曲がらなくなるので☓。自宅ならひざ上以上の短パン、ヒザを巻き込まないような服がいい。もしくはヒートテック等のタイツ。靴下は履かない。靴下を履いたままだと太ももから足首が滑り抜けるのでおすすめしない、素足のグリップ感が必要だ。

俺は自宅で瞑想する際の服装は下記の感じ

瞑想前に肉体疲労は抜いておく

疲れた状態で瞑想しても質が悪い。まず汗まみれの状態で髪がゴワゴワの様な状態ではおすすめしない先に風呂に入って綺麗な状態にしておく、瞑想中は睡眠不足や疲労感ある時もおすすめできない

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

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マインドフルネスストレス低減法

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始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

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