【良本】マインドフルネスストレス低減法を読んだ【レビュー】

お題「ストレス解消法」

マインドフルネスストレス低減法

目次

　１章　“今”という瞬間を，意識的に生きる
　２章　「マインドフルネス瞑想法」へのとり組み
　３章　呼吸のもつ癒しの力――呼吸法
　４章　自分の存在を感じ取る――静座瞑想法
　５章　自分の体を感じとる――ボディー・スキャン
　６章　心と体をリラックスさせる――ヨーガ瞑想法
　７章　日常生活の中で，自分をとり戻す――歩行瞑想法
　８章　プログラムをどう組みたてるか
　　　　――「マインドフルネス瞑想法」８週間プログラム

第Ⅱ部　瞑想によるストレス対処法
　 ９章　体の声に耳を傾ける
　10章　痛みを心でコントロールする
　11章　時間の束縛からの解放――時間ストレス
　12章　相手との関係を改善する――対人ストレス
　13章　仕事をみずからのものにする――仕事ストレス

第Ⅲ部　健康と癒しの新しいパラダイム
　14章　“全体性”の体験と癒し
　15章　“癒し”ということ
　16章　心のもつ癒しの力
　　　　――健康と病気に対する新しい視点
　17章　心のもち方と健康
　　　　――思考・感情・性格が体におよぼす影響
　18章　“結びつき”と自己治癒力

エピローグ
〔付録〕生活の体験カレンダー

著者略歴

カバットジン,ジョン
1944年アメリカ、ニューヨークに生まれる。1964年ハバーフォード・カレッジ(ペンシルバニア州)にて、理学士取得。1971年マサチューセッツ工科大学にて、分子生物学博士号取得。現在、マサチューセッツ大学医学部準教授。マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックの創設者であり、現在も彼の開発した「ストレス対処およびリラクセーション・プログラム」の指導にあたっている。慢性的な痛みやストレスをもった患者に対して注意集中力を高める妄想を使うこの方法は、国際的にも定評がある

感想

この本を知ったのはマインドフルネスストレスを知ったのと同時だ、ジョン・カバットジンの事も知ってい、本屋でパラパラ立ち読みしてみたが、入門書向けではなさそうと言うことで嫌厭していたのだが、マインドフルネス瞑想の始祖と言う事で一度は読んでおこうと思い読んだ。読むのに1ヶ月ぐらいかかってしまった。

マインドフルネス瞑想はあぐらで目を閉じて呼吸に集中するだけじゃなかった。

この本を読む前に【1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門】を購入して軽く入門レベルのマインドフルネスの知識はあった、

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

kotokunohate.hatenablog.com

ネットでもマインドフルネスについて調べていたがこの本を読んでびっくりしたのは、マインドフルネス瞑想方法が複数あると言うことだ、瞑想＝あぐらで目を閉じて呼吸に集中し、雑念に囚われたら呼吸に意識を向けるだけだと思っていたが、全然違った。この方法はマインドフルネス瞑想の中でも時間が少なめの瞑想で大部分は他の瞑想法だった。

この本でメインで出てくる瞑想法は下記リスト

• 静座瞑想法
• ボディー・スキャン
• ヨーガ瞑想法
• 歩行瞑想法

あぐらをして〜の瞑想は静座瞑想法にあたるようだ。各瞑想法更に細分化されていて慣れてくると難易度の高い瞑想方法も書かれている。ジョン・カバットジンが推しているのはボディースキャンと言う瞑想方法だ、これは45分も毎日続けろと書いてある、されに+静座瞑想法15~20分を毎日。これは最初のメニューで数週間後はヨーガ瞑想法等がプログラムに組み込まれるので時間は変動していくのだが、マインドフルネス瞑想を本気でやるなら毎日1時間〜1時間半ほど時間を作ることから始めることになる。しかも必ず覚醒状態でないとダメとの事。なので疲れきって帰宅してフラフラの状態ではできないと言うことだ。

最低8週間を瞑想プログラムにしたがって淡々とこなし、途中で評価してはいけないと書かれている。

本の構成・過去の事例が沢山書かれている。

この本の構成をまとめるとだいたいこんな感じだ。

• 第一部はマインドフルネスのテクニックや方法。
• 第二部はマインドフルネス瞑想を応用してストレスの対処法。
• 第三部は精神が肉体に影響する、過去の事例とかの話。

第一部マインドフルネスのテクニックや方法が書かれているが、ここにも過去の事例や実際マインドフルネス瞑想を受けて劇的な変化があった患者の事が書かれている。この本は1部〜3部にわたって至る所に過去の事例が取り上げられている、最初はそんな話はどうでもいいからテクニックだけ教えてくれと思ったが、驚くようなことがいくつも書かれていて、気がつけばこの本に書かれている事を信じている俺がいる。

例を挙げると

• 車椅子の人がマインドフルネスを初めて、車椅子降りて杖で自分で歩けるようになった。
• 怒りを抑えられなかった男が、怒りをコントロールできるようになった。
• 過去の封印されてた記憶（近親相姦）が蘇り、ストレスの原因が判明した。

他にもいろいろ信じられない事が書かれている。

ストレス低減とあるが、肉体的痛みも解消される

本のタイトルにもストレス低減法とかかれている、先入観で精神的なものへの対象方法かと思っていんだが、この本に書かれている事例には、肉体的痛みや精神病以外の病などからマインドフルネスを始める人も多いらしくこれにはびっくりした。

ヨーガ瞑想法にはヨガマットがいる。

瞑想方法の後半でヨーガ瞑想法の記載がある、8週間のプログラムに入っているので、本気でこの本の通りにマインドフルネスをやるならヨガマットがいる。ジョン・カバットジンはヨガマットを買えとは言っていないが、挿絵のポーズを実際やってみると、絨毯やフローリングではきついポーズもある。ポーズの維持するのに無理な力が入って瞑想できない事が起きうるので8習慣のプログラムをやるならヨガマットは事前に準備しておきたい。

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最後にまとめ

ジョン・カバットジン曰く、最低8週間を瞑想プログラムにしたがって淡々とこなし、途中で評価してはいけないと書かれている。やるならそうしようと思うが、毎日1時間〜1時間半ほど時間を作ることから始めることになる。今すぐできるかと考えるとなかなかきついものがある。半ば自己流のマインドフルネスの時間が増えてきて＋独学でヨガを初めてのでこの合計時間が1時間ぐらいになって自分の体に時間をかける事が当たり前になってきたら8週間を瞑想プログラムをやってみようと思う。

この本は実に内容が濃い。マインドフルネスの始祖だけってバイブルだろう。入門書に迷っているならぜひおすすめしたい。挿絵が少なく文字が多めの本で敷居が高い気がするが、最初からこの本を読むのが一番の近道だと思う。

マインドフルネスストレス低減法